田舎暮らしで作る夏野菜の種類と栄養成分、効能
2015-07-26T18:00:27+09:00 2015/07/26
田舎暮らしを夢見る人にとって、家の畑や庭で野菜作りをしてみたいと考える人も多いと思います。
また、それを目的に田舎に移住したり、二地域居住を試みる人もいるでしょう。
結構本格的に農業を始めるのであれば、農地の確保や農機具の調達、そして農業技術を習得するために各自治体や農業支援機関などを行う農業研修や講習会に参加していくことになります。
そうなると、それなりの資金も必要としますし、農地の取得には所有者との交渉もしなければならないなど、かなり大変です。
夫婦二人、家で食べる程度の野菜を作るのであれば、最低３坪から５坪程度の広さがあれば間に合うのではないかと思います。
もちろん野菜作りが趣味で生きがいというような人は、もっと広い場所を借りたり、クラインガルテンを利用するなどしたほうが良いでしょう。
野菜作りをすれば、体を動かし汗をかくので新陳代謝もあがりますし、運動不足の解消にも役立ちます。
そして新鮮で安全な野菜を食べることができるので健康にも良い。また、田畑は田舎暮らしをするための食料庫、あまり経費をかけずに栽培できれば生活費の節約にも繋がります。
夏野菜は冬野菜に比べ、比較的誰でも簡単に作れるものが多いと思います。
その種類も多く、栄養価も高い。どうしても暑さで食欲が落ちてしまうような真夏において、上手に料理すれば夏バテ効果を発揮してくれます。
それほど手間をかけなくても作れそうな夏野菜と、それに含まれる栄養成分と効能をまとめてみました。
移住後に、庭でちょっと野菜作りでもしてみみようか、などと考えている方に参考になれば幸いです。
夏野菜の種類と栄養成分、効能・メニュー
スポンサーリンク
夏野菜の効能・効果
野菜に限らず、まず重要なのは「旬」のものを新鮮なうちにいただくことです。
旬の食品は栄養価が高く、風味や甘味があり、魚であれば脂も乗っています。
特にビニールハウスで作った野菜に比べ、田畑や庭など、自然の中で育てた旬の露地物は栄養価に大きく違いでるといわれます。
素人が片手間に作ると姿形は悪くなってしまうのですが、しっかり育てば含まれる栄養成分に遜色はありません。
夏野菜の特徴としては、夏バテ防止効果が高いこと。
水分やカリウムを豊富に含んでいる野菜は、体を冷やしてくれる効果や利尿作用があります。
また、夏野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているものが多い。
ビタミン・ミネラルは体の調子を整えててくれ、熱中症の予防などにも有効です。
暑さのため、食欲が減退してあっさりした物を食べたくなる真夏でも、旬を迎えた夏野菜をしっかり摂れば、栄養バランスも良くなり体の耐久力・持久力も上がります。
夏野菜の種類と栄養成分・効能
夏野菜は多くの種類があります。
その代表格としては、トマト、キュウリ、ゴーヤ、オクラ、トウモロコシ、ピーマン、ミョウガ、枝豆、インゲンマメ、カボチャ、ズッキーニ、ナスなどが挙げられると思います。
多くの夏野菜の中でも、比較的栽培が容易で特に栄養成分が高いものを幾つかあげてみました。
にんにく
世界中で食べられている、滋養・強壮効果がある野菜。
一年中出回っていますが、旬は夏です。
ビタミンＢ群やビタミンＣ、ビタミンＥ、ミネラルではカリウム、リン、カルシウムなどバランスよく含まれています
。強壮作用や疲労回復効果などがあります。
独特の香りは「アリシン」という物質。
これには殺菌作用があります。
因みに、スーパーなどで見かける茎ニンニク（にんにくの芽）はほとんどが中国産です。
カルシウム、ビタミンＣ、葉酸などが多く含まれています。
栽培方法としては、種用のニンニクを秋に植えつけるだけ。
畑に肥料が効いていれば比較的容易にできると思います。
モロヘイヤ
見た目は野菜というより、草か雑草のような植物ですが、含まれている栄養成分だけ見ると野菜の中でもトップかも知れません。
そのわりにはそれほど人気が無く、比較的安価で販売されています。
モロヘイヤには、とにかくビタミン・ミネラル類がバランスよく豊富に含まれています。
粘り成分もあるのですが、あれは「ムチン」というたんぱく質と糖類が結合した物質です。
細胞の保護や潤滑物質としての役割があります。
簡単に育てるなら、苗を１本買ってきて肥料が効いた土に植えて水をやるだけ。
芽先を摘んで脇芽が何本も出るよううまく育てば、１本だけで食べきれないと思います。
味は特においしいという感じはしないのですが、クセがないので使おうと思えばどんな料理にも使えます。
例えば、ペースト状にしたものや細かく刻んだものをカレーのトンピングにするとか、スープや味噌汁に入れるなど、普通の料理でも工夫次第では栄養価が増す料理に生まれ変わります。
ゴーヤ
苦味が強いウリ科の夏野菜。
表面がでこぼこしているのも特徴です。
沖縄の呼び方がゴーヤ、本州では「ニガウリ」とも呼ばれます。
ウリ科の野菜はキュウリのように水分が多く特出した栄養成分は、ほとんどの野菜・食品に含まれているカリウムくらいしか見あたらないのですが、ゴーヤにはビタミンＣや葉酸も多く含まれています。
ビタミンＣにはや鉄の吸収を促進させる作用があるので貧血予防に有効です。
強い抗酸化作用もあるため、老化防止や癌の予防も期待できます。
ただ、熱に弱いためできれば生か、汁ごと食べられるような料理にすると効果的に摂取できます。
栽培方法は、春に苗を買ってきて肥料の効いた土やプランターに植えるだけ。
ネットを張り蔓を伸ばせばグリーンカーテンになり暑さ対策にもなります。
オクラ
粘りがある夏野菜。
この粘りは食物繊維です。
食物繊維には腸内環境を改善効果、コレステロールの低減効果などがありますので生活習慣病予防に有効です。
他にも、ビタミン・ミネラル類も豊富に含まれていますので、体の機能を調整する作用などがあります。
種から撒いても良いのですが、確実に育てるなら苗を買ってきたほうが良いと思います。
低温や霧に弱いので初夏に植え付けます。
しそ（大葉）
素麺やカツオのたたきなどの薬味に最適な夏野菜、ハーブです。
天ぷらにしてもおいしい。実も栄養があります。
しそには抗酸化作用があるカロテンが豊富に含まれます。
また、カルシウムやカリウム、リンなどのミネラル、ビタミンＣやＡなどのビタミンル類も多く含まれるので体の機能を調整する作用があります。
また、独特の香りは「ぺリルアルデヒド」という成分。これには食中毒を予防する防腐効果があります。
栽培は簡単。肥料の効いた土に種を撒いて水をやるだけ。
我が家でも適当に作っていますが、しっかり育っています。
トマト
栄養価が高いといわれるわりには他に比べてそれほどでもない夏野菜。
ビタミン類やミネラルはそれなりにバランスよく含まれています。
最大の特徴はカテロイド（ ファイトケミカル）の一種である「リコピン」という成分が豊富に含まれているということ。
このリコピンには強い抗酸化作用があるため、老化防止や生活習慣病、癌の予防などに有効です。
簡単に作るのであればミニトマトの苗を買ってきてプランターなどに植えること。
何処でも栽培できます。ミニトマトであっても特に栄養価は変りません。
ちゃんとした栽培方法や夏野菜のレシピについては下記の関連記事をご覧下さい。